Mengonsumsi 9 makanan super ini bisa menambah umur Anda, kata para ahli

Apa yang kita makan berdampak besar pada usia kita. Nutrisi yang tepat dapat memberi energi, melindungi dari penyakit kronis, serta menjaga tubuh dan pikiran kita tetap kuat. Tidak ada satu pun “diet panjang umur”, namun beberapa makanan kaya akan senyawa yang mendukung kesehatan sel dan membantu memperlambat efek penuaan. Berdasarkan pendapat ahli ahli gizi, kami menyoroti sembilan makanan super yang dapat membantu Anda menambah tahun-tahun sehat dalam hidup Anda.

Temui para ahlinya

• Lena BakovichMS, RDN, CNSC, Ahli Gizi Ahli Diet Terdaftar

• Trista K. TerbaikMPH, RD, LD, Ahli Diet Terdaftar

• Menggambar RosalesMS, RD, LD, Ahli Diet Terdaftar

Bagaimana makanan super mendukung umur panjang

Dikenal karena mengandung nutrisi kuat di setiap gigitan, makanan super adalah cara cerdas untuk meningkatkan pola makan Anda dengan senyawa pelawan penyakit. Makanan ini mengandung berbagai vitamin, mineral, dan antioksidan penting yang membantu menjaga energi, kekuatan, dan kesejahteraan secara keseluruhan seiring bertambahnya usia. “Meskipun tidak ada definisi makanan super yang diterima secara universal, sebagian besar makanan mendapatkan gelar tersebut karena kandungan antioksidannya, potensi mengurangi risiko penyakit, profil asam lemak, dan/atau kandungan serat yang tinggi,” jelas ahli diet terdaftar Drew Rosales, MS, RD, LD. “Semua manfaat ini dapat meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, yang menjadi lebih penting seiring bertambahnya usia dan lebih rentan terhadap penyakit.”

01 dari 09

kimchi

Selain tinggi probiotik, kimchi juga mengandung antioksidan, serat, dan campuran nutrisi penting seperti vitamin A dan C, serta mineral seperti zat besi dan potasium. Probiotik membantu mendukung mikrobioma usus yang sehat, yang menurut ahli gizi terdaftar Lena Bakovich, MS, RDN, CNSC, berperan penting dalam mengurangi peradangan, meningkatkan kekebalan, dan bahkan memengaruhi suasana hati. “Selain itu, antioksidan dan vitamin A dan C dalam kimchi membantu melawan stres oksidatif, mendukung pencegahan penyakit kronis dan berpotensi meningkatkan umur panjang,” tambahnya. Untuk melestarikan probiotik bermanfaat ini, nikmati kimchi dalam bentuk mentah dan difermentasi sebagai lauk gurih, pengisi sandwich, atau bahkan ditambahkan ke salad.

02 dari 09

bubuk kunyit

Penelitian telah mengaitkan konsumsi rutin kurkumin, senyawa kuat yang memberi warna emas pada kunyit, dengan sejumlah manfaat kesehatan yang mengesankan. Karena sifat antioksidan dan anti-inflamasinya, kurkumin dapat membantu melawan multiple sclerosis, arthritis, epilepsi dan beberapa jenis kanker dengan menetralkan radikal bebas berbahaya. Ini mungkin juga menawarkan perlindungan terhadap penurunan kognitif seperti penyakit Alzheimer. “Karena kurkumin paling baik diserap bila dikombinasikan dengan lada hitam, sebaiknya kombinasikan bubuk kunyit dengan lada saat memasak untuk memaksimalkan manfaatnya,” kata Rosales.

03 dari 09

Bilberry

Hanya satu cangkir blueberry segar memberikan tambahan vitamin C, vitamin K, dan mangan yang kuat. Namun yang membuat blueberry bersinar adalah tingginya kandungan antosianin, senyawa tumbuhan alami yang memberi warna biru tua pada blueberry. “Penelitian menghubungkan asupan antosianin yang lebih tinggi dengan risiko serangan jantung yang 25-32% lebih rendah, penambahan berat badan yang lebih sedikit dari waktu ke waktu, dan risiko terkena diabetes tipe 2 yang 26% lebih rendah,” kata Rosales, menyoroti manfaat kesehatan antioksidan yang mengesankan.

Seiring bertambahnya usia, risiko penyakit seperti penyakit jantung, radang sendi, gangguan saraf, diabetes, dan kanker meningkat, terutama akibat peradangan dan stres oksidatif. “Antioksidan dalam blueberry, seperti vitamin C dan K serta mineral seperti mangan, membantu melawan peradangan dan justru dapat memperlambat proses penuaan,” jelas Rosales.

04 dari 09

alpukat

Dikemas dengan lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung seperti asam oleat, alpukat juga mengandung serat makanan dosis tinggi dan sejumlah mikronutrien, termasuk vitamin E dan K yang larut dalam lemak, vitamin B, dan potasium. “Lemak tak jenuh tunggal dalam alpukat menurunkan kolesterol LDL, yang meningkatkan kesehatan jantung,” jelas Bakovich. Vitamin antioksidan seperti E dan C dalam alpukat membantu melawan stres oksidatif, melindungi integritas sel dan berpotensi mendukung kesehatan kulit.

05 dari 09

Bayam

Daun hijau ini kaya akan serat untuk mendukung kesehatan usus dan mengandung nutrisi penting seperti zat besi, magnesium, mangan, serta vitamin A dan C. “Antioksidan dalam bayam, yaitu lutein dan zeaxanthin, baik untuk kesehatan mata dan dapat membantu mengurangi risiko degenerasi makula terkait usia,” tambah Bakovich, seraya mencatat bahwa senyawa yang sama juga dapat mendukung fungsi kognitif, yang sangat penting. seiring bertambahnya usia. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari kandungan zat besi bayam, pemilihan makanan yang strategis adalah kuncinya. “Dengan menggabungkan kandungan zat besi dengan makanan utuh yang tinggi vitamin C, seperti buah jeruk atau paprika, penyerapan nutrisi zat besi dan vitamin C dalam makanan tersebut akan ditingkatkan secara sinergis,” kata Bakovich.

06 dari 09

Calais

Kubis telah mendapatkan status makanan super berkat daftar nutrisi penting yang membantu melindungi sel dari stres oksidatif dan mendukung fungsi vital tubuh. “Vitamin A, C, dan K meningkatkan kesehatan kekebalan tubuh, sintesis kolagen, dan kekuatan tulang—faktor kunci dalam antipenuaan,” kata ahli diet terdaftar Trista K. Best, MPH, RD, LD. Kangkung juga mengandung mangan, mineral yang mendukung metabolisme dan pertahanan antioksidan, serta kalsium, potasium, dan magnesium dalam jumlah sedang, yang penting untuk kesehatan jantung, fungsi otot, dan menjaga kepadatan tulang seiring bertambahnya usia.

Mengenai topik: kubis atau bayam mana yang lebih bermanfaat? Pakar nutrisi menyelesaikan perselisihan tersebut

07 dari 09

miju-miju

Profil nutrisi lentil yang mengesankan mencakup folat, zat besi, dan mineral penting seperti magnesium, potasium, dan seng, serta antioksidan dan polifenol yang bekerja sama untuk mengurangi peradangan, mendukung kesehatan jantung, menjaga massa otot, dan mengurangi risiko penyakit kronis. “Kandungan serat yang tinggi membantu menurunkan kolesterol dan menstabilkan gula darah, dan protein nabati membantu menjaga otot seiring bertambahnya usia,” kata Best. Dia juga mencatat bahwa folat dan zat besi sangat penting untuk menjaga kesehatan darah dan tingkat energi, mengurangi kelelahan dan mendukung fungsi kognitif. Antioksidan dan mineral seperti magnesium dan seng membantu melawan peradangan dan stres oksidatif yang berkontribusi terhadap penuaan.

Untuk hasil terbaik, cobalah merendam lentil sebelum dimasak, yang akan mengurangi waktu memasak dan meningkatkan penyerapan nutrisi. “Hindari memasak terlalu lama, karena dapat merusak beberapa nutrisi dan mengganggu tekstur dan rasa,” saran Best.

08 dari 09

Biji chia

Dikemas dengan serat, asam lemak omega-3, protein, dan kalsium, magnesium, dan antioksidan dalam dosis yang sehat, biji chia mendukung umur panjang dan penuaan yang sehat dengan meningkatkan kesehatan jantung, mengurangi peradangan, dan mendukung kekuatan tulang. “Serat tinggi membantu pencernaan dan menstabilkan kadar gula darah, mengurangi risiko penyakit kronis seperti diabetes,” jelas Best. Kalsium dan magnesium memperkuat tulang, dan antioksidan melindungi sel dari stres oksidatif, faktor utama penuaan dan penyakit terkait usia. Campurkan ke dalam yogurt, campurkan ke dalam smoothie, atau biarkan terendam dalam oat gulung favorit Anda semalaman untuk menambah nutrisi sederhana.

Terkait: Benih Chia vs. Biji Rami: Makanan Super Mana yang Lebih Sehat?

09 dari 09

tempe

Dikemas dengan protein, serat, zat besi, lemak sehat termasuk omega-3, dan mineral penting seperti magnesium, potasium, dan kalsium, nutrisi dalam tempe bekerja sama untuk mendukung umur panjang dan penuaan yang sehat dengan meningkatkan kesehatan otot, fungsi jantung, dan pencernaan.

“Protein nabati berkualitas tinggi membantu menjaga massa otot, yang secara alami menurun seiring bertambahnya usia, dan kandungan serat membantu pencernaan serta membantu mencegah penyakit kronis seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2,” jelas Best. “Selain itu, probiotik yang berasal dari fermentasi tempe juga bermanfaat bagi kesehatan usus, yang dikaitkan dengan peningkatan fungsi kekebalan tubuh dan kesejahteraan secara keseluruhan seiring bertambahnya usia. Mineral seperti kalsium dan magnesium semakin mendukung kekuatan tulang, yang sangat penting untuk mencegah pengeroposan tulang terkait usia.” Sangat serbaguna, iris tempe dan panggang untuk sandwich atau kentang goreng, atau hancurkan menjadi taco, saus spageti, atau mangkuk biji-bijian untuk pengganti protein nabati yang lezat dan beraroma.

Meskipun mudah untuk berfokus hanya pada makanan super karena kaya akan nutrisi, kebiasaan makan Anda secara keseluruhan benar-benar menjadi landasan bagi penuaan yang sehat dan umur panjang. Cara yang sederhana namun efektif untuk memulai adalah dengan mengonsumsi lima porsi buah dan sayuran setiap hari, mengurangi gula, dan beralih ke biji-bijian. “Ketiga kebiasaan ini telah terbukti secara konsisten membantu mengurangi risiko penyakit kronis dan sering kali direkomendasikan oleh para profesional kesehatan, termasuk ahli diet dan dokter terdaftar,” kata Rosales.

Baca artikel asli di Real Simple